Fitness

Daha Sıkı ve Dik Bir Kalça İçin 7 Egzersiz

Kalça ve popo dikleştirmek için sadece tek bir egzersize odaklanmak doğru değil, birden farklı egzersiz yaparak farklı açılardan kaslarınızı çalıştırarak istediğiniz görünüme ulaşabilirsiniz. Bu sadece göz kamaştırıcı görünmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek daha sıkı ve daha güçlü kalça kaslara sahip olmanızı sağlayacaktır.

1. Kalça kaslarınızı çalıştırın

brightside.me
  • Yüzüstü yatın ve kalçanızın altına bir top yerleştirin . Daha az baskın tarafınızda olduğundan emin olun.
  • Kendinizi ellerinizle destekleyin ve kalçalarınızı topun üzerinde ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
  • Bunu 30 saniye boyunca yapın.
  • Ayrıca bacağınızı yan tarafa doğru uzatabilir, uzatabilir ve alçaltabilirsiniz.
  • Bu egzersize başlamak tercih edilir çünkü zayıf kalça kaslarınızın diğer egzersizler için daha fazla güç oluşturmasına yardımcı olacaktır.

2. Yan bacak uzatması

brightside.me
  • Bir tarafa uzanın ve dirseğiniz yardımıyla vücudunuzu kaldırın .
  • Şimdi üst bacağınızı önünüze uzatın. Düz olduğundan ve diğer bacakla 45 ° açı yaptığından emin olun.
  • Gövde veya kalçanızı bükerek bacağınızı yükseltmeye çalışmayın. Bu konumu birkaç saniye tutun ve bırakın.
  • Gittikçe kenarları değiştirin ve birkaç kez tekrarlayın.

3. Reverans hamlesi

brightside.me
  • Ayaklarınızı bir araya getirerek başlayın .
  • Şimdi sağ ayağınızla bir adım geriye gidin ve solun arkasına yerleştirin.
  • Sağ dizinizi aşağı doğru bükün, böylece kendinizi hamle pozisyonunda bulabilirsiniz.
  • Şimdi geri dön ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  • Sol ayağınızla tekrarlayın. Her bacakta 10 ila 15 tekrar yapın.

[rb_related title=”Bunlar da ilginizi çekebilir” total=”2″]

4. Atlama egzersizi

brightside.me
  • Sağ tarafınız bir atlama ipinden 60 ila 120 cm uzakta durun.
  • Şimdi hafifçe çömelin ve sonra diğer tarafa atlayın, ancak yanlara doğru dönerek yapın.
  • Sağ ayağınıza inin, dizlerinizi inişi bükün ve ardından sol ayağınıza ağırlık koyun.
  • Bunu 15 kez yapın (ileri geri).
  • Diğer taraftan başlayarak tekrarlayın ve her biri için 3 set yapın.

5. Kettlebell salınımı

brightside.me
  • Kettlebell’inizi 30 ila 45 cm önünüzde tutun.
  • Şimdi kalçalarınızı geri itin , ancak poponuzu yüksek tutun.
  • Dizlerinizi biraz bükün. Kettlebell’i elinizle kavrayın ve ardından omuzları geri çekin ve “ateşleyin” (kettlebell’i ileri doğru fırlatın).
  • Kettlebell doğrudan size doğru eğilir. Omuzlarınızın daima kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
  • Salınım hareketini 20 tekrarlayın

6. Yan bant adımları

brightside.me
  • Direnç bandınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Çömelin ve sola doğru bir adım atın.
  • Sola doğru adım atmaya devam edin ve daha sonra sağ tarafta tekrarlayın.
  • Hareket halindeyken olabildiğince alçakta kalın, ancak omurganızı, boynunuzu ve başınızı nötr konumda tutun.
  • Her bir taraf için 10-12 kez hareketi tekrarlayın. Her taraf için 30 ila 60 saniye yapın.

7. Kalça sürücüsü

brightside.me
  • Dizlerinin üstüne otur.
  • Bacaklarınızı bir araya getirin , kıçınız topuklarınıza dayanacaktır.
  • Daha sonra kalçanızı indirip kaldırarak hareket ettirin.
  • Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*